| 〜適度な食事量で、さまざまな食品を取り入れるのがポイント！〜 |
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- 現在、老化抑制には、ビタミンE、Cやポリフェノールやイソフラボンなどを摂ることによる、抗酸化作用が関与していると考えられています。
また、食事のカロリー制限も寿命をのばすとという話も良く耳にします。
しかし、食べる量を極端に減らしたり、精進料理のような菜食主義に徹して、あまりに「粗食」にしてしまうと、たんぱく質やエネルギーが不足する「低栄養」になりかねる恐れがあります。
とくに、たんぱく質の不足は短命や寝たきりの原因となります。
血液中のたんぱく質の一種のアルブミン値は、高いほど長生きできる傾向があるのです。
食べる量に個人差はありますが、目安として卵1個、１日に肉50グラム、魚1切れ、は摂るようにしたいものです。なお、急激な食生活の変化や体重の減少が起きたら、低栄養の心配があります。早めに医師に相談しましょう。
又、魚の消費量が多いと痴呆症の発症率が減少するという報告（アメリカロッテルダム研究）もあります。
野菜、魚類を積極的に摂り、多くの種類の食品を少しずつ摂取し、くれぐれも食べ過ぎないように注意しましょう。
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 私たちの体のなかでは、いろいろな栄養素が働いて、体の機能を支えています。たった一つの栄養素で健康になったり、病気が治ったりすることはありません。
多様な食品を食べ、栄養素が偏らないようにすることで健康に生活出来る確立はグット上がります。
実際、毎日摂っている食品が多様な人ほど元気で暮らす力が衰えないという調査結果もあります。
食事の多様性得点
肉、卵、魚介、牛乳、緑黄色野菜、大豆・大豆製品、イモ、果物、海藻、油脂の10種類の食品それぞれについて、
「毎日食べている」1点、
「食べない日がある」0点として、点数を合計する。
9点以上の人は、3点以下の人と比べると、元気で暮らす能力が落ちる危険率が39％も減少する。 |
栄養・食生活は私たちの体を維持し、健康に保つ上で欠かすことのできない要素です。和風、中華、洋風とさまざまな料理を取り入れる会食の機会を豊富につくることも重要です。
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- 日本人の長寿の原因の一つは、「和食」にあるといわれています。
過剰な塩分を意識的に抑えるとともに、動物性たんぱく質と油脂の不足を、欧米型の食習慣をうまく取り入れることで解消してきた、「現代型の和食」です。
完全な欧米食にならずに、ご飯を中心とする和食文化を守ったことが日本人の長寿につながっているのです。
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- 動物性たんぱく質は、肉、魚、卵、乳・乳製品から摂ることができます。
一方、植物性たんぱく質は、主として米や大豆から摂取できます。
この動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の割合が、ほぼ1対1になるように摂ることが大切です。
日本人には、高齢になると肉をまったく食べず、すべて魚にすることがよいと考えている人も多くいますが、これは正しくはありません。たとえば、肉には、うつ病を予防する神経伝達物質セロトニンの原料となる必須アミノ酸が、あらゆる食品の中で最も豊かに含まれているなど、利点もたくさんあるのです。
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- 最初の栄養の取り入れ口で「噛む」ことができないと、栄養の補給が十分できません。「噛めない」人は「噛める」人に比べ、体重が軽く、握力や体のバランスをとる力も低く、栄養状態も悪いことがわかっています。
歯が抜けたままでは食べ物をおいしく食べられません。義歯を整えることも、長寿を実現するための大きな条件となります。
噛む力を維持するために義歯は定期的に点検を受け、健康情報を積極的に取り入れて行きましょう。
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- 1日3食、決まった時間に食べましょう。
- 日々の活動量に見合った食事量を取りましょう。
- 間食や夜食は適当な量で抑えましょう。
- 油脂類の摂取が不十分にならないよう注意しましょう。
- 動物性たんぱく質も十分にとるように心掛けましょう。
- 牛乳は毎日200ml以上飲むようにしましょう。
- 肉はさまざまな種類を摂取し、偏らないようにしましょう。
- 肉と魚の摂取は1対1程度の割合にしましょう。
- 食事には必ず汁物をつけ、食後にはお茶を飲むことを習慣付けましょう。
- 野菜は、緑黄色野菜や根菜など豊富な種類の野菜を毎日食べましょう。
- 食欲が無いときはおかずを先に食べ、ご飯は残しましょう。
- 食材の調理法や保存法を身につけるようにしましょう。
- うす味でもおいしく食べられるように、酢、香辛料、香り野菜を十分に取り入れましょう。
- 塩分を摂りすぎないように注意しましょう。味見してから調味料を使用しましょう。
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