| 〜体力維持のために、日頃の規則的なトレーニングを続けましょう〜 |
「寝たきりになりたくない」という願いは誰もが思うことです。
しかし、高齢になると、活動範囲がせまくなり、家の中に閉じこもりがちになる人が多く見受けられます。
しかし、身体を動かさないと、使われない筋肉が萎縮するため、筋力が低下し、その結果ますます動くのがおっくうになる、という悪循環に陥りがちです。 |
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現在、高齢者が要介護状態になる原因の約30％が、加齢による体の衰弱、そして転倒・骨折によるものが原因です。
これらは筋力の低下と密接に関係しており、以下のような体力維持をするためにも、日頃の規則的なトレーニングは必要です。
- 年齢より10歳若い体力・筋力・気力を維持する。
- 自立した生活が可能なための体力。
- 寝たきり防止のため、筋肉と骨を鍛える。
- 配偶者を介護できる体力と気力を備える。
身体のために効果的な運動は、三つの基本的なタイプの運動をうまく組み合わせることが理想です。
・ストレッチングと、 ・ウエイト・トレーニング（体力［筋肉］づくりのための運動）
・エアロビック運動（スタミナづくりのための運動）
運動中の目標心拍数を参考に、自分に合った無理のない運動を心がけましょう。 |
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- ストレッチングは、どんな運動を始める前でも、必ず行うべき運動で身体をゆっくり伸ばす柔軟体操です。
雑誌やスポーツ書を参照して基本を習得することをお奨めしますが、注意すべき点は、呼吸を止めないことと、無理をしないことです。
なお、運動後にも必ず実施することを心掛けましょう。
運動のやりっ放しは、筋疲労を蓄積し、関節可動域を狭める可能性もあります。
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（ダンベル、バーベル、マシンなどによるトレーニング）
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ウエイト・トレーニングは、筋肉を強化し、整えるための運動です。
とくにダンベルなどの重量（ウエイト）を使った運動は、すっきりした身体組織と強い筋肉をつくるのに役立ちます。
できれば、自己流でやるよりもスポーツクラブなどで、自分の身体にあったプログラムをつくってもらい、基礎的な指導を受けるほうが効果的です。専門書なども出ているので、参考にしても良いかも知れません。
地域によっては、公的な運動施設などでも指導が受けることも可能です。
又、高齢者の場合、トレーニング中の事故や怪我は絶対の避けるように注意しましょう。トレーニング中の事故が原因で寝込んでしまったりしたら元も子もありません。
経験のないスポーツをいきなり始めるのは避け、自分に合った無理のない運動を心掛けることが大切です。
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（水泳、ジョギング、エアロビクス、ウォーキングなど）
- エアロビック運動は、心臓と血管の調子を整えるものであり、ウｵーキング、ジョギング、ランニング、水泳、自転車、エアロビクスなど、いろいろな種類のトレーニング方法があります。
病気の予防、健康の保持・増進のためには全身持久力の60%の強さの運動がよいとされています。
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- トレーニングの開始時は、心拍数100位の強さからスタートし、苦しくなければ徐々に強くしてきましょう。
- 目標は心拍数120を持続できるように。
- 多くても心拍数135をこえないように。
- 週1回では効果がなく、週3回、1回に15〜60分位が良いと言われています。
| 運動中の目標心拍数 |
| 初心者のための控えめな目標 |
（220−年齢）×60%＝運動心拍数 |
| 中級者のための目標運動心拍数 |
（220−年齢）×70〜75% ＝運動心拍数 |
| 上級者のための目標運動心拍数 |
（220−年齢）×80〜85% ＝運動心拍数 |
※この式は一例であり、他の計算方法もあります。
個人差があるので十分注意して活用しましょう。 |
65才を過ぎると、一週間使わない筋肉は退化していきます。
自分の体を理解した上で、上手に鍛えると、筋肉は肥大し、使う骨はますます太くなり、強健になります。身体的なことだけではなく、頭脳の働きについても同様です。
「自分には何があっているか」をよく考え、自分の体質や弱点などをよく検討した上で、自分に合った健康法に取り組むことが大切です。 |
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